Το τρέξιμο αποτελεί μια από τις πλέον δημοφιλείς δραστηριότητες των ατόμων στις ημέρες μας αναζητώντας με τον τρόπο αυτό την αύξηση του επιπέδου της φυσικής τους κατάστασης και με σκοπό τη βελτίωση της υγείας τους, μείωση του σωματικού τους βάρους, απομόνωση από τις δυσκολίες τους και προσπάθεια χαλάρωσης από τα διάφορα προβλήματά τους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής υπολογίζεται ότι 37 εκατομμύρια των Αμερικανών τρέχουν για άσκηση. Στη χώρα μας είναι πλέον πολλά τα άτομα, κάθε ηλικίας, γυναίκες και άνδρες που ασχολούνται με το τρέξιμο, μικρών, μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και σαφώς είναι πολλοί περισσότεροι από παλαιότερα.
Οι απαιτήσεις όμως που υπάρχουν στις διάφορες αρθρώσεις του σώματός μας, δημιουργούν ένα υψηλό ποσοστό προβλημάτων σε αυτές, και που είναι απότοκες του τρεξίματος. Εκτιμάται ότι ένα ποσοστό που ανέρχεται έως το 40-50% των δρομέων θα παρουσιάσουν κάποιου βαθμού πρόβλημα, μικρό ή μεγάλο κατά τη διάρκεια του έτους. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση στο τρέξιμο και η τεχνική του δρομέα, η ανατομία ιδιαίτερα των κάτω άκρων του (βλαισογονία ή ραιβογονία, πρηνισμός ή υπτιασμός, έσω ή εξωτερική στροφή των κάτω του άκρων), το εάν ο δρομέας τρέχει μικρές, μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις, το βάρος του, το είδος και η φθορά των υποδημάτων του, οι καιρικές συνθήκες, το επίπεδο των φυσικών του ικανοτήτων, της μυϊκής του υποδομής, το φύλο, το μέρος όπου τρέχει, δηλαδή σε μαλακό τερέν, σε χώμα ή σε σκληρό οδόστρωμα και άσφαλτο, όλα αυτά δημιουργούν μικρά ή μεγαλύτερα προβλή-ματα σε ένα δρομέα.
Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε την προσπάθεια να φθάσουμε σε πολύ υψηλό επίπεδο, τόσο γρήγορα. Η υπέρχρηση και η υπερπροπόνηση, σαφώς στον περιστασιακό δρο-μέα, τον ερασιτέχνη, που εργάζεται πολλές ώρες καθιστός σε ένα γραφείο, η εργασία του περιλαμβάνει αρκετή ορθοστασία, σηκώνει βάρη κατά τη διάρκεια της εργασίας του, δεν κοιμάται σωστά, δεν τρέφεται ορθά, θα δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα που πιθανά θα τον απομακρύνουν από το τρέξιμο ή και από την εργασία του, για άλλοτε διαφορετικό χρονικό διάστημα.
Ο δρομέας τις περισσότερες των περιπτώσεων δεν αντιμετωπίζεται σωστά, όχι από τον θεραπευτή, αλλά από τον ίδιο τον εαυτό του. Δεν θα δαπανήσει χρόνο για να βελτιώσει τις μυικές του αδυναμίες, δεν θα χάσει χρόνο ώστε να κάνει καλό ζέσταμα, δεν θα ασχοληθεί με την ανισορροπία μεταξύ της μυϊκής του δύναμης και της ευλυγισίας του, της δυσκολίας στην κίνηση, στις αρθρώσεις ιδιαίτερα των κάτω άκρων. Το πρόβλημα που υπάρχει, με λίγα λόγια, είναι ότι «δεν διαβάζουμε σωστά το σώμα μας». Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος το σώμα μας απορροφά περίπου 11-14 φορές τις φορτίσεις από την πρόσκρουση στο έδαφος, θα πρέπει να τις «αποδώσει» και επομένως χρήζει ικανού βαθμού μυϊκής ισχύος. Θα πρέπει λοιπόν να ασκεί ικανό μυϊκό έλεγχο στις δυνάμεις φόρτισης προς όλες τις κατευθύνσεις, δηλαδή εμπρός και πίσω, προς το πλάι και σε στροφές προς όλο το σώμα, από το κεφάλι και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής του στήλης έως την τελευταία άρθρωση, οστό και ιστό στην περιοχή του άκρου ποδός.
Οι συνηθέστερες κακώσεις και τραυματισμοί ενός δρομέα περιλαμβάνουν:
- την περιοστίτιδα της κνήμης (Medial Tibial Stress Syndrome-Shin Splints),
- το πρόσθιο άλγος του γονάτου (Anterior Knee Pain),
- το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (Iliotibial Band Syndrome),
- την τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα (Achilles Tendonitis),
- την πελματιαία απονευρωσίτιδα (Plantar Fasciitis),
- τα κατάγματα από κόπωση (Stress Fractures),
- τα διαστρέμματα (Ankle Sprains), κύρια από τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος και βουνά,
- την οστεΐτιδα ηβικής σύμφυσης (Osteitis Pubis) ή και λεγόμενο σύνδρομο κοιλιακών και προσαγωγών μυών,
- μυϊκούς τραυματισμούς (θλάσεις) κύρια στους οπισθίους μηριαίους μύες (Injury to the Hamstring Muscle Complex) και στον γαστροκνήμιο μυ (calf injuries).
Επίσης:
- το σύνδρομο διαμερίσματος από καταπόνηση και μέγιστη προσπάθεια (Exertional Com-partment Syndrome) και
- το σύνδρομο παγίδευσης της ιγνυακής αρτηρίας (Popliteal Artery Entrapment Syndrome), τα οποία αποτελούν σπανιότερες πιθανές διαγνώσεις και προκαλούν πόνο από μυϊκή ισχαιμία.
Είναι λοιπόν σημαντικό πριν δημιουργηθεί το πρόβλημα να το αντιμετωπίσουμε με γνώση, πρόληψη και καθοδήγηση, ώστε να προσφέρουμε βοήθεια στους δρομείς, γυναίκες, άνδρες και παιδιά, που συνήθως βλέπουμε στους δρόμους, στα βουνά και στους στίβους να «γρά-φουν» χιλιόμετρα. Έτσι με δεδομένα βιβλιογραφικά, ένας δρομέας θα πρέπει:
- να αυξάνει βαθμιαία προοδευτικά τα χιλιόμετρα που διανύει.
- να προσέχει κυρίως στις κατωφέρειες, εκεί που φαίνεται το πρόβλημα και όχι στις ανηφόρες, αφού εκεί θα σταματήσει επειδή δεν θα αντέξει πιθανά μη έχοντας δυνάμεις και ανάσες, ενώ στην κατηφοριά θα σταματήσει γιατί θα αρχίσει να πονάει.
- να έχει «λογική» στο τρέξιμό του, να τρέχει ή και να προπονείται σε λιγότερο σκληρές επιφάνειες, να έχει σωστή σίτιση και να κοιμάται τουλάχιστον οκτώ ώρες ημερήσια αποφεύγοντας την έντονη σωματική καταπόνηση.
- τουλάχιστον μια φορά να υποβληθεί από ειδικό σε κινητική ανάλυση βάδισης και πελματογράφημα και εφόσον είναι αναγκαίο τότε να κατασκευασθούν ειδικά διαμορφωτήρια για την ποδική του καμάρα, ώστε να τα τοποθετεί στο κατάλληλο υπόδημα που θα χρησιμοποιεί.
- είναι σημαντικό ο κάθε δρομέας να προσαρμόσει τμήματα της προπόνησής του σε εναλλα-κτικούς τρόπους (cross training), όπως είναι η πισίνα, το ποδήλατο, η παρακολούθηση προγραμμάτων, ατομικών ή ομαδικών για pilates, yoga.
- επίσης, είναι αναγκαία η ενδυνάμωση και η δημιουργία ισχυρών μυών, σε όλο του το σώμα και η σταθεροποίηση του πυρήνα του κορμού (core stability), ώστε να αντιπαρέρχεται στις αυξημένες απαιτήσεις των δρόμων, και ιδιαίτερα των μεγάλων αποστάσεων.
- Πολύ σημαντική βοήθεια στο δρομέα παρέχουν το καλό και σωστό ζέσταμα (warm up), οι διατάσεις (stretching) του κορμού και των κάτω άκρων, στατικές και δυναμικές, η αποθεραπεία (cool down) τουλάχιστον για 3-5 λεπτά στο τέλος της άσκησης, η χρήση foam roller, ώστε να γίνεται «αυτο-μάλαξη», όσο το ανέχεται ο κάθε δρομέας-αθλητής, στα σημεία πόνου (trigger points) και πάντοτε στο τέλος των ανωτέρων είναι απαραίτητη η χρήση κρυοθεραπείας για περίπου 15 λεπτά.
Γενικότερα η εμβιομηχανική του τρεξίματος είναι πολύπλοκη. Είναι σημαντικό η κατανόηση των ανωτέρω συμπυκνωμένων γνώσεων από κάθε δρομέα και επίσης είναι «απαραίτητη» η γενική γνώση και τα προβλήματα που μπορούν να του παρουσιασθούν. Στο κάθε άθλημα με το οποίο ασχολείται κάποιος, η πρόληψη, η γενικότερη γνώση των κακώσεων που μπορούν να του παρουσιασθούν, η αποδοχή και η ορθή γνώση του σώματός του, σε συνδυασμό με την άμεση προσέγγιση από «ειδικό», όταν παρουσιαστεί το πρόβλημα, προσφέρει σωστή αντιμετώπιση, σε εύλογο χρονικό διάστημα, με στόχο την επιστροφή του στο προηγούμενο επίπεδο με ασφάλεια.
Καλές διαδρομές και πολλά ευχάριστα χιλιόμετρα!
