Όταν ένα άτομο έχει διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η τυπική σύσταση από την ιατρική κοινότητα είναι χάσει βάρος και να αυξήσει ή να αρχίσει ασκείται όμως σπάνια υποδεικνύεται ο καλύτερος τρόπος και χρόνος για την άσκηση.
Η άσκηση αποδεδειγμένα συνιστάται για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών του. Μικρής έντασης καθημερινή άσκηση ελάχιστης διάρκειας 30’ με 45’ (πχ. περπάτημα), αποτελεί συνήθη οδηγία από όλες τις ιατρικές εταιρείες παγκοσμίως. Η θετική επίδραση της σωματικής άσκησης δεν σταματά μόνο στη βελτίωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ρύθμιση του σακχάρου, αλλά φαίνεται ότι προλαμβάνει πολλές από τις επιπλοκές και κυρίως μειώνει δραστικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Το ερωτηματικό είναι πόσος απαιτείται και πόσος πραγματικά είναι ο χρόνος που αφιερώνει στην καθημερινότητα του ένα άτομο με Διαβήτη. Δεδομένου ότι οι θετικές επιδράσεις επιδράσεις της τελευταίας μας σωματικής δραστηριότητας, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να διαρκέσουν μόνο 2 έως 72 ώρες, φαίνεται απίθανο ότι τα άτομα με διαβήτη θα αποκτήσουν τα ίδια οφέλη όταν ασκούνται μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα π.χ. το Σαββατοκύριακο. Ακόμα πιο σοβαρό είναι το θέμα είναι ότι τα περισσότερα άτομα με Διαβήτη χρησιμοποιούν ως δικαιολογία το πρόβλημα χρόνου για να μην έχουν καθόλου σωματική άσκηση.
Τι είναι η νέα πρόταση προπόνησης HIIT;
Είναι μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που στόχο έχει να αναδιαμορφώσει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα βελτιώνοντας την συνολική φυσική μας κατάσταση (fitness). Έχει το πλεονέκτημα ότι απαιτεί ελάχιστο χρόνο (30’, 3 φορές / εβδομάδα αρκούν), επιτυγχάνοντας πολύ καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Συνήθως είναι ομάδα «ασκήσεων αντίστασης». Περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως. Κάθε συνεδρία περιλαμβάνει ένα σύνολο μέχρι εννέα ασκήσεων, εκτελώντας τόσες επαναλήψεις ανά άσκηση ώστε να φθάνουν ανά άσκηση τουλάχιστον στο 80% από μία μέγιστη προβλεπόμενη αντίσταση η και έως την αποτυχία όπου ο μυς δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει την άσκηση σε τέλεια μορφή. Κάθε άσκηση διαρκεί μάξιμουμ 3’, με 1’ διάλειμμα. Οι συνεδρίες διαρκούν συνήθως 15-25’. Η προπόνηση HIIT γίνεται μόδα και στο Διαβήτη!
Επιπτώσεις ασκήσεων αντίστασης (HIIT) στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στη φυσική κατάσταση
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως, μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) αναδιαμορφώνει τους σκελετικούς μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα σε παρόμοιο βαθμό με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης δίνοντας έτσι εναλλακτικές λύσεις άσκησης σε άτομα με περιορισμένη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. (με μειωμένη δέσμευση του χρόνου αλλά και όγκου της άσκησης). Υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι προπόνηση τύπου ΗΙΤΤ, προσφέρει πρόληψη η καλύτερη ρύθμιση, ήδη υπάρχοντος Σακχαρώδη Διαβήτη.
Σημαντικά σημεία για την άσκηση στον ΣΔτ2
Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ιδίως άνω των 70 ετών που έχουν διαβήτη είναι λιγότερο πιθανό να ασκηθούν από εκείνα που δεν έχουν διαγνωστεί με διαβήτη. Όσοι αντίθετα έχουν ενσωματώσει άσκηση στον τρόπο ζωής τους από νεότερες ηλικίες έχουν πολλές πιθανότητες να το συνεχίσουν διατηρώντας καλή φυσική κατάσταση και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
- Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη μπορούν να συμμετέχουν σε όλα τα επίπεδα άσκησης, ακόμα και σε επίπεδα υψηλού ανταγωνισμού η πρωταθλητισμού. Αποφεύγουμε ωστόσο τα ακραία και ριψοκίνδυνα σπορ.
- Η συστηματική μέτριας έντασης άσκηση, έχει άμεση αλλά και μακροχρόνια ευνοϊκή επίδραση στη γλυκόζη του αίματος καθώς και στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Η συστηματική αερόβια άσκηση μειώνει το σπλαχνικό λίπος και τα κιλά, βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, και συμβάλλει στον έλεγχο ζαχάρου, πιέσεως και υπερλιπιδαιμίας. Τα σπορ είναι με μέτρο ένας πολύ ευχάριστος και αποδοτικός τρόπος άσκησης και διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης.
Η καλή φυσική κατάσταση (fitness), φαίνεται ότι είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την δραστική μείωση σε όλα σχεδόν τα προβλήματα που δημιουργεί ο Διαβήτης. Τα οφέλη της είναι πιο σημαντικά ακόμα και από την απώλεια βάρους για τους υπέρβαρους με Διαβήτη.
- Χρειάζεται πολύ καλή εκπαίδευση για τον τύπο 1 (ινσουλινοεξαρτώμενος), γιατί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι υπαρκτός και σοβαρός. Καλό είναι να αποφεύγονται ή να συνδυάζονται με τακτικές μετρήσεις του σακχάρου, ασκήσεις αντοχής περισσότερο της 1 ώρας ακόμη και μέτριας έντασης.
Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) έχει ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Χρειάζονται παρόλα αυτά περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανότητα και σίγουρα εξατομίκευση αφού κάθε άτομο με Διαβήτη έχει μια ξεχωριστή πραγματικότητα!
Άσκηση στα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1
- Η άσκηση βοηθάει σίγουρα την βελτίωση του μεταβολικού ελέγχου, αλλά δεν οδηγεί κατ΄ ανάγκη σε βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο.
- Τα επίπεδα της ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα μας, άρα και του κινδύνου υπογλυκαιμίας, καθορίζονται από τον τύπο της ινσουλίνης την δόση, το σημείο και τον χρόνο που έγινε η τελευταία ένεση και φυσικά από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.
Για τον τύπο 2
Για τον τύπο 2 αποτελεί απαραίτητο συστατικό της θεραπείας.
- Προτιμάμε τακτικές αερόβιες ασκήσεις χαμηλής προς μέτριας έντασης, (τζόγκιν, τένις, κολύμπι, ρακέτες ποδήλατο, κλπ.), τις οποίες καλό θα είναι να συνεχίζουμε σε όλες τις ηλικίες και για όλη μας την ζωή!
Η συμβουλή:
Οι ενήλικες με διαβήτη να μην περάσουν πάνω από δύο μέρες χωρίς να κάνουν κάποια σωματική δραστηριότητα. Πολλοί προτείνουν να γίνεται καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά. Αν είμαστε στην 3η ηλικία τότε, χρειάζεται καθημερινή προσπάθεια βελτίωσης της ικανότητάς μας για την ισορροπία, να κινούμαστε περισσότερο, να καθόμαστε λιγότερο, να σηκωνόμαστε πιο συχνά, και να παίρνουμε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
Απλά σηκωθείτε και βγείτε από τον καναπέ για να κάνετε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα τακτικά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα σας ευχαριστήσουν.
Η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση (fitness) χαρίζουν μακροζωία και ευζωία σε όλους!
